La Dieta Atkins, o Atkins Nutritional Approach (Approccio Nutrizionale Atkins), è una dieta a basso tenore di carboidrati creata dal Dr. Robert Atkins basandosi su di una dieta che aveva trovato nel Journal of the American Medical Association e che utilizzò per risolvere il suo sovrappeso.
Breve guida sulla dieta atkins:
Introduzione dieta Atkins
Scopriamo insieme cosa prevede il programma della dieta atkins, quali sono i menù delle 4 fasi e se la dieta funziona per dimagrire.
Fase 1 : Approccio alla dieta
I due principali obiettivi dell’Induzione sono:
- insegnare al proprio corpo a non bruciare i carboidrati (sotto forma di glucosio) ma a bruciare soprattutto grassi (inclusi i grassi corporei) per ricavare energia
- far partire la perdita di peso
per incoraggiare il corpo a bruciare grassi, potrai assumere inizialmente solo 20 grammi di Carboidrati Netti al giorno. I carboidrati che consumerai in questa fase verranno principalmente da vegetali poveri di carboidrati ma ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti, compresa la fibra.
Alimenti ammessi nella Fase 1 Induzione
Quasi tutto il pesce, il pollame e la carne rossa è privo di carboidrati quindi puoi consumarli liberamente ma assicurati di assumere 12/15 grammi di Carboidrati Netti anche dalle verdure.
Tutto il pece compreso:
- Merluzzo
- Halibut
- Aringa
- Salmone
- Sardine
- Sogliola
- Trota
- Tonno
Tutto il pollame compreso:
- Pollo
- Pollastrella
- Anatra
- Oca
- Fagiano
- Quaglia
- Tacchino
- Struzzo
Tutte le conchiglie comprese:
- Molluschi
- Polpa di granchio
- Aragosta
- Muscoli*
- Ostriche*
- Scampi
- Calamari
*Ostriche e muscoli sono più ricchi di carboidrati, per cui limitatevi a 110 grammi al giorno.
Tutta la carne compresa:
- Pancetta*
- Manzo
- Prosciutto*
- Agnello
- Maiale
- Vitello
- Selvaggina
*Alcune carni trattate, la pancetta e il prosciutto contengono zucchero, che dovrà essere aggiunto nella conta di carboidrati. Evita anche i salumi e altre carni con nitrati aggiunti.
Menù Fase 1
La colazione tipo della dieta atkins prevede un tè o caffè rigorosamente senza zucchero o dolcificanti accompagnato a due fettine di formaggio e un finocchio. È possibile sostituire gli alimenti con alcune altre opzioni (a titolo di esempio): due uova strapazzate e pancetta; provolone e prosciutto cotto; uova sode con pomodori; varie combinazioni di affettati e formaggi, compresi quelli freschi come lo stracchino.
A pranzo piatto unico con una portata di carne o formaggio con un contorno di verdura. Possibile inoltre consumare, ad esempio: petto di pollo o tacchino arrosto con insalata; bistecca di vitello ai ferri con spinaci; formaggio e verdure crocifere; fettina di manzo ai ferri con melanzane; calamari con carciofi e pomodori.
La cena è pressoché dedicata al consumo di pesce o formaggi, uniti a un contorno di verdura. Alcuni esempi: filetti di salmone al forno con verdure; ricotta o mozzarella di bufala con ravanelli; orata con zucchine.
Fase 2 : Perdita di peso continua
Hai ormai imparato le linee guida di base del programma di perdita di peso a basso regime di carboidrati durante la Fase 1 Induzione. Ora in questa Fase imparerai a:
- Aumentare gradualmente il tuo apporto di Carboidrati Netti, iniziando con 25 grammi di Carboidrati Netti.
- Aumenterai lentamente e in modo sicuro la varietà nella tua dieta, iniziando preferibilmente con piccole porzioni di frutta secca e semi (o più verdure di base – verdure a foglia verde e altre verdure non amidacee), seguendo la Scala dei carboidrati
- Trova il livello di carboidrati che fa per te per continuare a perdere peso
- Decidi quando passare alla Fase 3 Pre-mantenimento.
Esplora la tua tolleranza ai carboidrati
Il tuo obiettivo nella Fase 2 è scoprire quanti carboidrati puoi consumare per continuare a perdere peso. In questo senso, la Fase 2 è il primo passo verso la scoperta della tua tolleranza ai carboidrati. All’inizio, le differenze tra le Fasi 1 e 2 sono relativamente poche, infatti continuerai a:
- Contare i grammi quotidiani di Carboidrati Netti (carboidrati totali meno fibre).
- Mangiare la quantità di proteine raccomandata e sufficienti grassi naturali.
- Bere circa otto bicchieri d’acqua al giorno o altri liquidi ammessi.
- Accertati di assumere abbastanza sale (a condizione che tu non prenda farmaci diuretici) per non sentire stanchezza o altri sintomi legati al passaggio a un metabolismo brucia-grassi.
- Continua a prendere i tuoi integratori di complessi multivitaminici/multiminerali e di omega 3.
Cosa cambia dall’Induzione?
Ci sono due distinzioni chiave tra la prima e la seconda fase della Nuova Atkins: la gamma leggermente più ampia di <alimenti ammessi nella Fase 2> e l’aumento graduale dell’apporto complessivo di carboidrati. Tuttavia, nonostante la maggior assunzione di carboidrati e la graduale introduzione di una maggior varietà di carboidrati, è meglio affrontare queste due novità a piccoli passi mentre ci si avvia verso la Fase 3.
Alimenti ammessi nella Fase 2
La tua dieta si arricchirà di carboidrati – 5 g di Carboidrati Netti alla settimana. Potrai andare oltre le verdure e assumere altri cibi, come frutta secca, semi e bacche. Benché consumerai soprattutto alimenti naturali e non raffinati, troverai una maggior quantità di cibi pronti e sarà ancora più facile restare in carreggiata durante la perdita di peso.
Lentamente aggiungere più noci, verdure a basso contenuto di carboidrati e piccole quantità di frutta nel comporre la vostra dieta.
Fase 3 : Pre- Mantenimento
L’incremento di carboidrati nella dieta sarà differente durante la terza fase, quella che prepara al mantenimento del peso. L’aumento sarà di 10 grammi alla settimana, seguendo poi lo stesso iter di autoregolazione seguito nella “Continuazione” fino al raggiungimento di un dimagrimento massimo pari a 500 grammi settimanali. Possibile in questa fase l’introduzione anche di frutta zuccherina come pere, ciliegie e arance, così come dello yogurt.
Trovare il proprio equilibrio
Troverai il tuo equilibrio di carboidrati mentre re-introduci Carboidrati Netti nella tua alimentazione. Idealmente, raggiungerai il tuo equilibrio quando sarai arrivato al traguardo. Per cui, regola i carboidrati in modo da continuare a perdere peso.
Fase 4 : Mantenimento
La quarta e ultima fase è quella del mantenimento del proprio peso corporeo. Seguendo le indicazioni fornite in precedenza occorre regolare l’assunzione di carboidrati in funzione del raggiungimento della soglia di “dimagrimento zero”, definita CCLM (livello critico di carboidrati per il mantenimento del peso).
Possibile a questo punto anche l’introduzione di carboidrati complessi come pane e pasta, ma sempre tenendo sotto controllo il livello massimo di assunzione di carboidrati, che in nessun caso deve superare il totale (complessi più semplici) di 90 grammi.
Calcolatore di carboidrati
Conclusioni
Questo tipo di dieta è sconsigliato a persone anziane, malati di cuore, reni, fegato o diabete, donne in gravidanza e bambini.
Una delle conseguenze più comuni che potrebbe comportare la dieta Atkins è poi legata al senso di stanchezza e di nausea che potrebbe avvertirsi mentre la si segue: entrambe sono provocate dal fatto che il corpo – privato dei glucidi – non attinge soltanto alle riserve di grasso per ottenere energia ma va ad intaccare anche i muscoli.
Come tutte le diete veloci, infine, anche la Atkins non assicura il mantenimento dopo il dimagrimento. Anzi, solitamente, quando si torna ad un regime alimentare cosiddetto normale, i chili in precedenza persi vengono recuperati di nuovo.
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